Long Run: Persiapan Fisik, Pengaturan Pace, Pemulihan Tubuh
Long Run menjadi salah satu bentuk latihan yang banyak di gunakan oleh pelari untuk membangun daya tahan tubuh. Jarak yang di tempuh biasanya lebih panjang di bandingkan sesi latihan biasa sehingga tubuh perlu di persiapkan dengan baik. Selain meningkatkan kemampuan bertahan dalam waktu lama, latihan ini juga dapat membantu pelari memahami bagaimana tubuh merespons jarak, kecepatan, dan kelelahan.
Namun demikian, berlari jauh bukan berarti harus di lakukan dengan kecepatan tinggi sejak awal. Pengaturan pace justru menjadi bagian penting agar energi dapat di gunakan secara lebih terkontrol. Program latihan Boston Athletic Association, misalnya, menempatkan long run dengan intensitas mudah sebagai bagian dari beberapa program persiapan lari, sementara peningkatan jarak di lakukan secara bertahap.
Mempersiapkan Tubuh Sebelum Long Run
Persiapan fisik menjadi langkah awal sebelum menjalankan Long Run. Tubuh perlu mendapatkan kesempatan untuk beradaptasi dengan jarak yang semakin panjang. Karena itu, peningkatan durasi atau jarak sebaiknya di lakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan masing-masing pelari.
Selain itu, kondisi tubuh pada hari latihan perlu di perhatikan. Rasa lelah yang berlebihan, nyeri yang tidak biasa, atau kondisi kurang sehat dapat menjadi alasan untuk mengurangi beban latihan. Memaksakan jarak hanya karena mengikuti jadwal dapat membuat tubuh menerima beban yang terlalu besar.
Pemanasan juga dapat menjadi bagian dari persiapan sebelum mulai berlari. Pelari dapat memulai dengan berjalan atau melakukan gerakan ringan, kemudian meningkatkan aktivitas secara perlahan. Setelah itu, kecepatan dapat di sesuaikan dengan target latihan.
Perlengkapan juga perlu di perhatikan. Sepatu yang sesuai, pakaian yang nyaman, serta kebutuhan cairan perlu di siapkan terutama jika latihan di lakukan dalam waktu cukup lama. Dengan persiapan tersebut, pelari dapat memulai latihan dengan kondisi yang lebih siap.
Mengatur Pace Agar Energi Tetap Terjaga
Pengaturan pace menjadi salah satu tantangan ketika berlari dalam jarak panjang. Memulai terlalu cepat dapat membuat energi terkuras lebih awal sehingga bagian akhir latihan terasa jauh lebih berat. Oleh sebab itu, long run umumnya dilakukan dengan kecepatan yang lebih mudah dan memungkinkan pelari mempertahankan ritme dalam waktu lama.
Boston Athletic Association menjelaskan easy run sebagai lari dengan kecepatan yang bersifat percakapan atau pemulihan dalam program latihannya. Artinya, intensitas tidak perlu di buat seperti ketika sedang mengikuti perlombaan.
Selain menggunakan angka pace pada jam olahraga, pelari dapat memperhatikan respons tubuh. Jika masih dapat berbicara dalam kalimat pendek tanpa terengah-engah secara berlebihan, intensitas kemungkinan masih berada pada tingkat yang lebih terkendali. Namun, respons setiap orang berbeda sehingga angka pace yang sesuai untuk satu pelari belum tentu cocok untuk pelari lainnya.
Di sisi lain, kondisi rute juga dapat memengaruhi kecepatan. Jalan menanjak, cuaca panas, angin, atau permukaan yang berbeda dapat membuat pace berubah. Karena itu, mempertahankan usaha yang stabil terkadang lebih penting daripada memaksakan angka kecepatan tertentu sepanjang latihan.
Semakin lama seseorang berlari, semakin besar kebutuhan tubuh terhadap cairan dan energi. Karena itu, pelari yang melakukan latihan jarak jauh perlu mempersiapkan kebutuhan tersebut, terutama ketika latihan berlangsung dalam durasi yang panjang atau di lakukan dalam kondisi panas.
Jumlah cairan yang di butuhkan dapat berbeda berdasarkan durasi latihan, suhu, kelembapan, tingkat keringat, dan kondisi individu. Oleh sebab itu, kebutuhan minum tidak sebaiknya disamakan untuk semua orang. Membawa botol atau menentukan titik pengisian air dapat membantu ketika rute latihan cukup panjang Long Run.
